Ситуация с пандемией коронавируса ещё не завершена. Новая шестая волна коронавирусной инфекции активно распространяется по миру.

В начале эпидемии многие люди столкнулись с паникой и тревогой за себя и своих близких. Однако сейчас уже появилось ощущение, что мы адаптировались к тому, что происходит, воспринимаем многие вещи спокойнее, тревоги, связанной с неопределенностью ситуации, стало меньше. Нельзя сказать, что она совсем исчезла, мы просто стали воспринимать коронавирусную эпидемию и то, что с ней связано, как часть реальности, с которой мы научились быть и справляться.

У кого-то получается эффективно и конструктивно реагировать на происходящее, а кому-то так и не удалось справиться с напряжением по причине недостаточности знаний или умений по управлению собой, своими эмоциями, реакциями и поведением.

Как же сохранить бодрость духа и здоровье? Помогут в этом 7 правил психологической стабильности.

Правило 1. Осознанно мыслить.

Осознанность – это умение находиться в состоянии «здесь и сейчас». Как правило, нашему уму свойственно либо постоянно блуждать в прошлом, либо беспокоиться о будущем. Научиться осознанно мыслить – это уметь совершать осознанный выбор в той или иной ситуации, что помогает сначала думать, а потом действовать.

Тревожное состояние возникает тогда, когда человек думает о будущем с ожиданием несчастий, катастроф и самых худших вариантов из всех возможных. Тревожность выглядит как цепляющиеся одна за другую мысли и образы. Вместо того чтобы думать о плохом, лучше переключиться на поиск конкретного решения. Спросите себя, что вы можете сделать, чтобы решить ту или иную проблему как говориться «здесь и сейчас», на что вы можете повлиять?

Так, например, в ситуации с пандемией COVID-19 полезно осознать, что мы контролировать пандемию не можем, зато можем управлять нашей реакцией на неё и нашим поведением в отношении мер профилактики. Осознать, что одной из важных мер профилактики COVID-19 является вакцинация, что рекомендовано носить маску в местах скопления людей, мыть тщательно руки и соблюдать дистанцию. А также полезно объяснить это детям и пожилым родственникам, обучить их нужному поведению. В этом случае практические действия важны и полезны, они решают конкретные задачи и усиливают чувство контроля и ответственности, что усилит чувство удовлетворенности собой, повысит самооценку.

Правило 2. Контроль эмоций и чувств

В нашей власти управлять своими эмоциями и чувствами. Полезно научиться договариваться с собой.

Поможет в этом упражнение «Таймер для переживаний».

Так как тревожные мысли время от времени настойчиво вторгаются в наше сознание, то полезным будет компромисс, когда вы разрешите себе беспокоиться и размышлять о плохих сценариях развития событий в определенное время, например только с 19:00 до 19:30. Необходимо установить будильник («Таймер для переживаний») и решить, что сегодня в 19.00 вы будете переживать или злиться на все неприятности сегодняшнего дня. Бывает также, что к установленному времени накал эмоций спадает и пропадает потребность их выплескивать. По истечении 30 минут необходимо встать, расправить плечи, сделать как минимум 5 полноценных вдоха-выдоха (подышать полной грудью), улыбнуться и продолжать спокойно жить дальше.

Правило 3. Освоить несложные расслабляющие упражнения и медитации.

Упражнение «Счет»:

Примите удобное положение тела (лучше лечь). Сделайте глубокий вдох - выдох, полежите спокойно секунду-две. Закройте глаза, расслабьте мышцы лица, челюсти, затылка, расслабьте веки и глаза. Затем начните считать про себя от 10 до 1, представляя цифры о которых думаете.

В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние при котором тревожность уменьшается и человек ощущает плавное расслабление. По сути, это состояние перед засыпанием.

Поможет снять напряжение расслабляющая медитация.

Примите удобное и комфортное положение тела. Закройте глаза, дышите спокойно и глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте (представьте) данную картинку и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. После того как вы почувствуете, что вы успокоились и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний монолог с собой. Во время внутреннего монолога подбодрите себя, объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они в свою очередь успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности.

После такой медитации мозг начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения определенных задач.

Правило 4. Физическая активность.

Не обязательно гнаться за фитнесс-модой, достаточно всего 30 минут в день йоги или любой активной деятельности, которая приводит к учащению сердечного ритма и дыхания, например, быстрая ходьба, работа в саду или езда на велосипеде, чтобы поддерживать свой организм в тонусе. Утренняя зарядка также поможет вашему организму нормально функционировать.

Физическая нагрузка запускает процесс выделения в кровь эндорфинов – «гормонов счастья», которые помогают поддерживать эффективность и работоспособность организма. Эндорфины притупляют неприятные ощущения и дают чувство благополучия и общего удовлетворения.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в течении 30-60 минут с вниманием на дыхании благоприятно отразятся на психоэмоциональном состоянии, успокоят ум и повысят уровень энергии.

Правило 5. Осознанная активная деятельность и увлеченность.

Сосредоточьтесь на полезной деятельности: составляйте простые списки повседневных дел, планы на ближайшее будущее. Это будет создавать больше определённости и контроля в жизни, а также поможет эффективно продвигаться в делах.

Не стоит также в качестве отдыха отказываться от большинства повседневных дел, это может привести к снижению качества жизни. Гармонизация внешнего пространства: разбор «завалов», образованных за день, ежедневная уборка, в том числе влажная создадут гармонию вокруг и улучшат настроение.

Берясь за какое-то дело, подумайте, какой элемент творчества вы можете в него привнести. Нестандартный подход к делу стимулирует творчество и воображение.

Правило №6 Осознанное проявление любви и заботы о близких.

Перестаньте обижаться и хмуриться. Искренняя улыбка, ласковое слово украсят не только ваш день, но и сделают приятнее день дорогих вам людей.

Хвалите себя и окружающих. Ругать и критиковать себя и других мы умеем хорошо. Полезно акцентировать внимание на успехах, даже небольших.

Необходимо также помнить о том, что ваше поведение влияет на других людей, станьте ответственными за свои действия. Забота о близких и других людях будет способствовать позитивному настроению и повысит осмысленность вашей жизни.

Правило №7. Духовное саморазвитие.

Стоит вспомнить и о духовном саморазвитии. Как давно вы испытывали искреннее чувство благодарности? Не говорили дежурное «спасибо», а именно ощущали потребность выразить благодарность близким людям, новому знакомому, коллеге по работе?

Заведите «Дневник благодарностей».

Если вы никогда не пробовали такую практику, поставьте себе задачу вести дневник для начала в течение месяца. Каждый день записывайте в дневнике три вещи, за которые вы сегодня благодарны судьбе и людям. Это поможет вам обратить внимание на то хорошее, что уже есть в вашей жизни - здоровье, семья, любовь, дети, дом, работа, друзья.

Попробуйте и результат не заставит себя ждать, вы ощутите оптимизм, повышение самоценности и уверенности в себе, а также хорошее настроение.

Если у вас возникли вопросы в ходе прочтения статьи и не только, вы можете обратиться к специалистам отделения профилактики ВИЧ/СПИД государственного учреждения «Минский городской центр гигиены и эпидемиологии» по психологическим аспектам и другим вопросам ВИЧ-инфекции по телефону 8 (017)379 37 08.