В нашем современном мире каждый человек довольно часто, а возможно, и ежедневно подвергается стрессу. С точки зрения научной психологии стресс – это не то, что с нами происходит объективно, а то, как мы – наша психика и организм реагируем на это. Ежедневно человек сталкивается со стрессовыми ситуациями дома, на работе, в местах общественного пользования и т.п. Многие считают, что причиной стресса являются только неприятные события и ситуации. Однако, любые перемены в жизни, например, встреча с новыми людьми, переезд, крупная покупка или неожиданный выигрыш в лотерею точно также вызывают стресс. При этом одно и то же событие может быть стрессовым для одного человека и оставить равнодушным другого.

Если стресс становится хроническим, он негативно влияет на наше физическое и психическое состояние. Под влиянием стресса в организме происходят физиологические изменения, такие как повышение уровня гормонов стресса, ускорение сердечного ритма и частое дыхание, проблемы с пищеварением, головные боли, сонливость, повышенное кровяное давление, сердечные заболевания и пр. Также стресс влияет на наше эмоциональное состояние, вызывая раздражительность, тревогу и депрессию, которые значительно снижают качество жизни.

Поэтому очень важно научиться осознавать своё состояние, свои эмоции и чувства. Найти 1-2 минуты и честно ответить себе на вопросы: «Какие эмоции я сейчас испытываю? Что произошло? На что я так реагирую? Я могу повлиять на ситуацию и изменить её?». Если я могу повлиять на ситуацию, то найти способы решения проблемы и реализовать их. Если я осознаю, что не могу повлиять на ситуацию, то расставить приоритеты, ответив себе на вопросы: «Это действительно так важно, что я готов(а) рисковать своим здоровьем? Или я могу посмотреть на ситуацию с другой стороны и изменить своё отношение к ней, выбирая заботу о себе?».

Ниже приведены простые и понятные способы управления стрессом, которые могут помочь справиться со стрессом и существенно повысить качество жизни:

• Сбалансированное питание и сон. Здоровое питание и достаточное количество сна каждую ночь играют основную роль в управлении стрессом.
• Соблюдение баланса между отдыхом и работой. Когда мы не выделяем время для полноценного отдыха, то уровень нашей энергии стремительно близится к нулю. Существует формула 24/3: 8 часов сна, 8 часов работы, 8 часов отдыха. Конечно, это в идеале, но часто ежедневная работа занимает от 8 до 10 часов. Поэтому важно выделять 1 день в неделю для полноценного отдыха, соблюдать баланс: 6 дней активно работаем (работа, домашние дела), а один отдыхаем. Также в отдыхе должен быть баланс между активностью и пассивностью. Полезно комбинировать физическую активность, социальную жизнь с отдыхом наедине с собой.
• Организация своего времени и установка приоритетов. Очень часто стресс может возникать из-за большого количества дел и нерационального распределения времени, когда вы пытаетесь сделать несколько дел одновременно, или загруженного расписания. Постарайтесь спланировать своё время, расставить приоритеты и, по возможности, делегировать задачи другим людям. Любое дело, за которое вы беретесь, доводите до конца. Незавершенные дела находятся в нашей памяти (даже если мы о них периодически забываем) и на этот психический процесс тратиться очень много нашей энергии.
• Регулярные занятия физической активностью. Многие знают, что физическая активность помогает снизить напряжение и положительно влияет на настроение. Подберите подходящую именно вам физическую активность и регулярно занимайтесь. Это может быть ходьба, бег, плавание, занятия йогой или любая другая активность. Выбирайте то, что приносит вам удовольствие.
• Поддержка близких людей. Это очень важный момент в процессе снижения стрессового напряжения. Вы можете поделиться с кем-то своими переживаниями и опасениями. Разговор с другом, человеком, которому вы доверяете, а также поддержка со стороны близких вам людей могут помочь снизить уровень стресса и увеличить шансы на то, что вам будет легче справиться с проблемами. Если вам сложно открыться знакомым или близким людям, то таким доверенным лицом может стать психолог. Самое главное не бояться обратится за помощью и делиться своими переживаниями.
• Найдите увлечения, хобби. Запишитесь в спортивную секцию. Съездите в отпуск в то место, где ранее не были. Найдите то, что вам интересно делать, от чего вы получаете удовольствие и развивайтесь в этом направлении. Это может быть рисование, чтение книг, вязание или любое другое занятие или увлечение.
• Релаксационные техники. Одним из эффективных способов релаксации является глубокое дыхание. Вам нужно сесть в удобное положение с закрытыми глазами сосредоточиться на своём дыхании. Медленный глубокий вдох через нос, задержка дыхания на несколько секунд и медленный выдох через рот. Повторить несколько раз.

Известный доктор медицины, нейрофизиолог и нейропсихиатр-новатор Дэниел Дж.Амен, в своей книге «Измените мозг – изменится и жизнь!», ставшей мировым бестселлером, описывает простейшую технику самогипноза, которая помогает снизить беспокойство и тревожность, улучшить сон. Техника состоит из 6 шагов. Для выполнения понадобиться минут 10.

Шаг 1. Сядьте в удобное кресло. Ноги поставьте на пол, руки положите на колени.

Шаг 2. Найдите на стене место чуть выше уровня глаз. Зафиксируйте свой взгляд на этой точке. Медленно считайте до 20. Обратите внимание, что через какое то время в ваших веках появится ощущение тяжести. Закройте глаза. Если глаза закрывать не хочется, все равно медленно закройте их к счету 20.

Шаг 3. Сделайте глубокий вдох, самый глубокий, как только сможете. Медленно выдохните. Повторите три раза: максимально глубокий вдох – медленный выдох. С каждым вдохом чувствуйте, как вздымаются грудная клетка и живот, и представляйте себе, что вдыхаете в себя мир и покой. С каждым выдохом чувствуйте, как расслабляются грудная клетка и живот, выдыхайте из себя все напряжение, все, что мешает вам расслабляться. К этому моменту вы почувствуете, что вас охватывает покой.

Шаг 4. Далее плотно сожмите веки. Зажмурьтесь как можно крепче. Затем постепенно расслабьте веки. Обратите внимание, насколько больше они расслаблены. А теперь представьте себе, что расслабленное состояние распространяется с век на мышцы всего лица, по шее вниз на плечи, на руки, разливается по грудной клетке и далее по всему телу. Начиная с век, ваши мышцы станут расслабляться от век до самых пяток.

Шаг 5. Теперь, когда все тело расслабленно, представьте, что вы стоите на верху эскалатора. Ступите на этот эскалатор и съезжайте на нем вниз, медленно считая в обратном направлении с 20 до 1. К тому времени, когда вы спуститесь до самого низа, вы будете очень расслаблены.

Шаг 6. Несколько минут наслаждайтесь покоем. Потом ступите назад на эскалатор, который идет вверх. Считайте до 10. Как только досчитаете до 10, открывайте глаза и почувствуйте себя расслабленным, отдохнувшим и полностью проснувшимся.

Чтобы легче запомнить эти шаги, вспоминайте такие слова:

• ФОКУС (сфокусироваться на точке);
• ДЫШАТЬ (медленно и глубоко);
• РАССЛАБИТЬСЯ (расслабить поочередно все мышцы);
• ВНИЗ (ехать на эскалаторе вниз);
• ВВЕРХ (подняться на эскалаторе и открыть глаза).

Если вам трудно запомнить эти шаги, можете сделать аудиозапись и делать это упражнение, прослушивая её. У кого-то получиться расслабиться так глубоко, что он на несколько минут погрузиться в сон. Если это случилось, не волнуйтесь. На самом деле это хороший знак. Значит, вы действительно расслабились.

Подводя итоги, предлагаем еще один очень действенный и универсальный метод, который оказывает мощное воздействие на наше самочувствие и общение с окружающими – это Улыбка. Она является универсальным средством выражения радости, доброжелательности и позитивных эмоций. Улыбка является не только проявлением радости и счастья, но и инструментом для их достижения. Когда мы улыбаемся, наш мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья, которые вызывают положительные эмоции и улучшают настроение. Даже если настроение было не самым хорошим, простая улыбка может помочь снять стресс и сделать день более ярким.