В современном мире люди все чаще и чаще находятся в состоянии тревоги и часто даже не замечают, что привыкли к этому состоянию. Одной из причин хронического беспокойства является неопределенность во многих сферах современной жизни. Хроническое беспокойство незаметно перерастает в тревожное расстройство, которое проявляется как беспричинная тревога, как страх о предстоящем событии или как беспокойство о результате чего-то ожидаемого.

Тревожное расстройство может произойти, когда человек долгое время находится в стрессе и одна тревожность сменяет другую. Это может случиться с каждым. Мы можем беспокоиться о выполнении квартального отчета, о продлении контракта, о здоровье своем или близкого человека, о семейных отношениях, о том, как ребенок сдаст экзамены, о курсе валют и т.п.

Также тревожное расстройство возникает у человека, когда решение ситуации, беспокоящей человека, в долгосрочной перспективе и пока не определено. Например, человеку говорят, что требуется лечение, прогноз благоприятный, но тревожность будет оставаться пока выздоровление не произойдет или человек беспокоится, возьмут ли его на работу, подхожу ли. Подобное тревожное расстройство почти всегда бывает у студентов во время сессии. Это состояние известно всем влюбленным, когда есть ожидание звонка, а также постоянно навязчивые мысли нравлюсь или не нравлюсь и т.д. В итоге привычка беспокоиться и нести за все ответственность приводит нас к хроническому тревожному расстройству.

Организм тратит огромное количество энергии на поиск верных решений, на достижение результата или на волнительное тягостное ожидание будущего. В таком состоянии человек возбужден, нервозен, нетерпелив. Ему сложно адекватно воспринимать реальность, все его мысли направлены на то, что предстоит сделать, как сделать наилучшим образом, чувства в ожидании того, что должно произойти. Даже если нет реальной угрозы, присутствует какой-то ощутимый внутренний страх. В поведении это может проявляться, например, в откладывании текущих дел на потом. Человеку сложно что-то начать делать, сложно быть в настоящем моменте, ведь мысли находятся в тревожном будущем. Очевидно, что полезным навыком профилактики тревожного расстройства будет не откладывание на завтра того, что можно сделать сегодня.

Тревога разрушительна для организма, потому что у человека постоянно присутствует напряжение в мыслях, в чувствах и на уровне физического тела. Характерный симптом тревожного расстройства – постоянное напряжение в какой-либо части тела (спине, шее, пояснице, плечах, между лопатками). Но мы привыкаем и не замечаем этого напряжения. Также один из симптомом хронической тревожности – это когда мы просыпаемся по ночам в одно и то же время, о чем-то думаем, а потом опять засыпаем. У одних людей тревога может быть стойкой в течение большей части дня, волнообразно меняясь по интенсивности, в то время как у других она может приобретать форму острых приступов паники (панические атаки), разделённых промежутками относительно хорошего самочувствия.

Если описать простыми словами механизм возникновения панических атак, то панические атаки – это результат накопившейся тревоги и страха в результате длительного стресса и напряжения. Человек находится в ситуации повышенной тревожности 6 и более месяцев и вынужден как-то реагировать на это. Например, возникла напряженная ситуация, что-то произошло, обычно человеку надо 2–3 дня чтобы найти выход, выстроить свою позицию, а у него нет времени и возможности это сделать так как в его жизни постоянно происходят какие-то события, он постоянно в напряжении, одна сложная ситуация сменяет другую. Человек постоянно находится в состоянии страха, тревоги, неопределенности, непонятно как ситуация разрешится и так несколько месяцев. Накапливаются незаконченные действия, человек постоянно в каком-то ожидании, невозможно что-то изменить, высказаться. Это как ловушка – хочу сбежать, но не могу! Нет времени расслабиться и о чем-то подумать, разобраться в ситуации, побыть собой, появляется бессознательный страх и тревожность, неосознанные и непрожитые эмоции блокируются.

В чем отличие тревожного расстройства от панических атак? В ситуации тревожного расстройства человек осознает причину беспокойства. Во время панической атаки блокирующее действие страха распространяется уже по всему телу и ум не осознает причину нахлынувшего страха.

Российский психиатр Михаил Литвак разработал интересный тест определения уровня тревожности под названием «субъективная минута» на прохождение которого потребуется 1 минута.

Что нужно знать, перед тем как проходить тест? Для прохождения теста вам необходимо иметь под рукой секундомер (он есть в мобильном телефоне). Тест заключается в том, что вам нужно включить секундомер, закрыть глаза и мысленно наблюдать за течением времени. Откройте глаза тогда, когда, по вашему мнению, пройдет минута. Важно именно наблюдать, а не считать 60 секунд в ритме и 1, 2, 3. Когда ваша внутренняя минута пройдет, нажмите на секундомере «стоп» и сравните насколько ваша субъективная минута совпадает с минутой реальной.

Интерпретация результатов

Если ваш ответ – 70 и более - вероятно это погрешность в связи с желанием получить «хороший» результат или вы, возможно, очень устали.

Если вы открыли глаза, когда на секундомере было 65-70 секунд, это значит, что в данный момент вы не испытываете тревожность или беспокойство. Также это говорит о том, что вы, в принципе, не склонный к чрезмерной тревоге человек.

Если вы открыли глаза, когда на секундомере было 55-64 секунды - этот результат говорит, что ваша тревожность в целом находится в пределах нормы. Вы испытываете легкое беспокойство сравнимое с чувством недоверия или сомнения. Ваше внутреннее время несколько ускорено. Здесь может помочь простое переключение фокуса внимания на другую деятельность.

Если вы открыли глаза, когда на секундомере было 45-54 секунды, это говорит об умеренном уровне тревожности. Этот результат всё еще в пределах нормы, но вас можно назвать достаточно тревожным человеком по жизни. Возможно, вы долго находитесь в состоянии психического напряжения. Как правило, на этом уровне уже необходимо активное влияние на свое состояние при помощи навыков.

Если вы открыли глаза, когда на секундомере было 35-44 секунды, то это значит, что вы постоянно живете в напряженном состоянии. Тревога граничит с чувством опасности и страха. Такое психологическое состояние скорее всего доставляет вам дискомфорт.

Если вы открыли глаза, когда на секундомере было менее 35 секунд, то такая тревожность считается слишком высокой и необходимо обратиться к специалисту чтобы разобраться, что с вами происходит.

Не терпите беспокойство и обратитесь к врачу. С тревожными расстройствами часто можно успешно бороться с помощью психотерапии в сочетании с медикаментозным лечением. Лечение поможет стать более спокойным и расслабленным путем подавления тревожных импульсов в нервной системе. Поэтому, при наличии тревожных симптомов, стоит обязательно обратиться за помощью к специалистам в области психического здоровья.

Но лучше все же осознать, что контролировать ситуацию со своим здоровьем и предупреждать тревожные расстройства вы можете естественным путем, а именно коррекцией образа жизни.

Как же управлять тревогой?

Методы профилактики и управления тревогой достаточно просты и доступны всем. С чего начать?

• Взять ответственность за своё здоровье и самочувствие на себя! Принять решение заботиться о своем физическом и психическом благополучии! Подумайте, как вы будете это делать, чего именно вам не хватает или, наоборот, что необходимо ограничить? Кому-то необходимо начать соблюдать режим труда и отдыха, меньше проводить время в соцсетях, ограничить просмотр телевизора. Кому-то будет полезно включить в свой график зарядку или поход в спортзал, ежедневные прогулки на свежем воздухе. Кому-то необходимо пересмотреть свой рацион и режим питания, записаться на тренинг психоэмоциональной саморегуляции и т.п.
• Завершение начатых дел. Любое дело, за которое вы беретесь, доводите до конца. Незавершенные дела находятся в нашей памяти (даже если мы о них периодически забываем) и на этот психический процесс тратиться очень много нашей энергии. Примите осознанное решение выработать привычку завершать незавершенные дела, отложенные на потом: выполнить отчет, разобраться со здоровьем, выяснить отношения, позвонить родителям и т.п. Разобраться со своим психологическим состоянием, тревожностью не соответствовать ожиданиям своим и чужим. Поставить точку! На работе договориться с собой, что я делаю то, что делаю. Я делаю то, что должно и будь что будет! Я делаю механистично и убираю привязанность к ожиданию нужного результата, убираю эмоциональный компонент! Задача поставлена, задача выполнена! Для эффекта завершенности необходимо все дела переписать в блокнот и вычеркивать их после выполнения.
• Физическое расслабление. Многие люди совершенно не умеют расслабляться. Кто-то думает, что умеет расслабляться, например, на диване перед телевизором с банкой пива. Это не расслабление, а подавление тревожных чувств. Надо научиться расслаблять физическое тело, именно ту область тела, в которой вы чувствуете напряжение мышц. Очень хорошо помогает в этом массаж, стретчинг, бассейн, а также йога. Выполнение простых асан йоги (неподвижных поз тела) или упражнений растяжки для тела позволяют снять психологические и физиологические зажимы, а также научиться чувствовать свое тело, что способствует телесному и душевному оздоровлению.

• Управление своим дыханием. Состоянию тревожности, напряжения и всплескам неконтролируемых эмоций, как правило, предшествует быстрое учащенное дыхание. Оказавшись в напряженной ситуации, прежде чем отвечать своему коллеге, начальнику, партнеру, сделайте глубокий вдох, задержите его на три секунды и очень медленно выдохните (секунд 6–8). После того как сделаете так три четыре раза, ваш мозг окажется насыщен кислородом, вы почувствуете себя более расслабленным, и вероятность того, что вы примете правильное решение, возрастет.

Еще один доступный каждому способ управления тревогой – глубокое дыхание. Когда люди тревожатся, то забывают дышать. Их дыхание становится поверхностным и неглубоким. Поставьте перед собой задачу несколько раз в день (утром, днем и вечером) глубоко дышать.

• Прописывание своих мыслей. Старый проверенный способ переноса на бумагу тревожных мыслей, негативных чувств, сомнений, недовольства собой, ситуацией или другими людьми. В начале ежедневно минимум месяц-два, а затем периодически 1-2 раза в неделю уделите внимание себе и своему внутреннему миру. Выделите 15 минут на выписывание мыслей, которые приходят вам в голову. Не надо эти мысли обдумывать и давать им характеристики, разрешите себе быть откровенным с самим собой, примите себя такого(ую) как есть со всеми этими мыслями. Вы имеете право так думать, чувствовать и так хотеть. Вы такой(ая) как есть! Любите себя таким(ой) как вы есть! Вы имеете право сегодня в этих обстоятельствах быть таким(ой), а каким(ой) быть завтра вы можете сами решать и выбирать. Прописывание мыслей поможет вам снять напряжение и постепенно разгрузит ваш ум от нерешенных проблем, невысказанных мыслей и чувств, критичного отношения к себе, к ситуации. Такой способ поможет вам перестать постоянно к ним возвращаться.
• Оптимистичный настрой. Иногда помогает оптимистичный взгляд на происходящие события – просто поговорить самим с собой и успокоить себя размышлениями о том, что все, так или иначе, будет хорошо. Вы же в этом уже убедились когда-то на собственном опыте. Вспомните, сколько раз у вас были трудные времена, и как все потом заканчивалось удачно или события разворачивались в лучшую для вас сторону, вы становились мудрее, сильнее, счастливее. Осознание этого факта возможно приходило спустя время. Теперь вы понимаете, что зря тогда так сильно переживали.
• Ресурсное состояние. Научитесь распознавать, когда вы на «пределе». Выстраивайте новый способ обращения с собой – не через усилие и «соберись», а через внимательность, гибкость и бережное отношение к собственному ресурсу. Проанализируйте, что является вашим ресурсом – хобби, прогулка на свежем воздухе, занятие спортом или танцами, пение, чтение книг, просмотр интересного кинофильма, путешествия, общение с приятными людьми и т.д. Исключайте из своей жизни то, что отбирает у вас силы и наполняйте каждый свой день тем, что даёт вам ресурс. Это основа хорошего самочувствия! Только находясь в ресурсном состоянии вы сможете быть максимально эффективным!

Осознанного и ресурсного состояния вам сегодня!